Folik Asit En Çok Hangi Besinlerde Bulunur?

Folik asidin besinlerdeki doğal biçimi olan folat en çok koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagillerde bulunur. Kuşkonmaz, brokoli, avokado ve karaciğer de zengin kaynaklardır. Portakal, mandalina ve çilek gibi meyveler de daha az miktarda olsa folat sağlar. Sık duyduğumuz bir yanılgı, bu besinleri bol tüketen bir kadının gebelik öncesinde takviyeye ihtiyacı olmadığıdır. Folat ısıya ve suya duyarlı olduğu için pişirme sırasında kolayca kaybolur ve besinlerdeki folat takviye kadar iyi emilmez. Bu nedenle beslenme temeli oluşturur ama gebelik öncesi koruma için tek başına yeterli sayılmaz. Bu yazıda folattan zengin besinleri, folatı koruyan pişirme yollarını ve gebelikte bu besinlerle sofra kurmayı anlatıyoruz.

Folat Açısından Zengin Besinler Hangileridir?

Folat açısından zengin besinlerin başında koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller gelir. Folat adı da yaprak anlamına gelen bir kelimeden türemiştir ve bu bağlantı tesadüf değildir. Bitkiler yeni hücre üretirken folata ihtiyaç duyar ve büyüyen yapraklarda onu yoğun biçimde biriktirir. Aşağıda verilen yaklaşık değerler 100 gram besin içindir ve türe, yetiştirme koşullarına ve pişirme yöntemine göre değişir. Bu değerleri bir karşılaştırma ölçüsü olarak düşünmek doğru olur.

Hangi sebzeler bol folat içerir?

• Ispanak: Çiğ ıspanak 100 gramda yaklaşık 190 mikrogram folat içerir, pişirince bu miktar azalır.
• Kuşkonmaz: Pişmiş kuşkonmaz 100 gramda yaklaşık 150 mikrogram folat sağlar.
• Brokoli ve Brüksel lahanası: Pişmiş brokolide 100 gramda yaklaşık 100 mikrogram folat bulunur.
• Marul ve göbek dışındaki koyu yapraklar: Koyu renkli marul yaprakları açık renkli göbekten daha çok folat içerir.
• Pancar, pırasa ve maydanoz: Orta düzeyde folat sağlayan, sofrada kolayca kullanılan sebzelerdir.

Baklagiller neden önemli bir folat kaynağıdır?

Baklagiller hem yüksek folat içerir hem de bu folat, kuru tanelerde uzun süre bozulmadan kalır. Pişmiş mercimeğin 100 gramında yaklaşık 180, pişmiş nohudun 100 gramında yaklaşık 170 mikrogram folat bulunur. Kuru fasulye ve börülce de benzer düzeyde folat sağlar. Bir kâse mercimek çorbası ya da bir porsiyon nohut yemeği, günlük folat ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir. Baklagiller aynı zamanda demir, lif ve bitkisel protein de içerir.

Meyvelerde folat bulunur mu, çilek ve portakal ne kadar içerir?

Meyveler folat içerir, ancak sebze ve baklagillere göre miktarları daha düşüktür. Avokado meyveler arasında öne çıkar ve 100 gramında yaklaşık 80 mikrogram folat bulunur. Portakal 100 gramda yaklaşık 30, çilek ise biraz daha az folat sağlar. Mandalina, greyfurt, papaya ve muz da az miktarda folat içeren meyvelerdendir. Meyveler genellikle çiğ yendiği için içerdikleri folat pişirmeyle kaybolmaz, bu da onlara ayrı bir değer katar.

Hayvansal Gıdalarda ve Tahıllarda Folik Asit Var mı?

Hayvansal gıdalar arasında en çok folat karaciğerde bulunur; yumurta orta, et, süt ve süt ürünleri ise az miktarda folat sağlar. Tahıllarda folat, tahılın kepekli olup olmamasına ve zenginleştirilip zenginleştirilmediğine göre değişir. Rafine beyaz unda doğal folatın bir kısmı öğütme sırasında kaybolur. Bazı ülkelerde bu kaybı telafi etmek için una folik asit eklenir. Ürün ambalajındaki içerik listesi bu konuda bilgi verir.

Karaciğer, yumurta ve süt ürünleri ne kadar folat sağlar?

Dana ve tavuk karaciğeri, folat açısından en yoğun besinler arasındadır. Ancak karaciğerde A vitamini de çok yüksek miktarda bulunur. Gebelikte yüksek miktarda A vitamini bebek için risk oluşturabileceğinden karaciğerin sık ve büyük porsiyonlarla yenmesi önerilmez. Yumurta, özellikle sarısı, ılımlı miktarda folat içerir. Süt, yoğurt ve peynir ise az miktarda folat sağlar, ama kalsiyum ve protein açısından değerlidir.

Tam tahıllar ve kuruyemişler folat kaynağı mıdır?

Tam buğday ekmeği, yulaf ve bulgur, rafine tahıllara göre daha fazla folat içerir, ancak sebze ve baklagiller kadar zengin değildir. Kuruyemişler arasında yer fıstığı ve ayçekirdeği görece yüksek folat sağlar. Ceviz, fındık ve badem de orta düzeyde folat içerir. Kuruyemişler yüksek kalorili olduğu için ölçülü tüketilmesi önerilir. Tuzlu ve kavrulmuş çeşitler yerine çiğ ya da hafif kavrulmuş olanları seçmek daha dengeli bir tercihtir.

Besinlerdeki Folat Pişirme ve Saklamayla Nasıl Korunur?

Besinlerdeki folat, kısa sürede, az suda ve mümkünse buharda pişirerek, sebzeleri taze tüketerek korunur. Folat suda çözünür ve ısıyla bozulur. Bol suda uzun süre haşlanan bir ıspanaktaki folatın önemli kısmı tencerede kalan suya geçer ya da yok olur. Yemeği saatlerce sıcak tutmak ve defalarca ısıtmak da kaybı artırır. Folatın hangi biçimlerde bulunduğunu ve emilimini folat ile folik asit farkı yazımızda anlattık.

Hangi pişirme yöntemleri folatı korur?

• Buharda pişirme: Sebze suyla temas etmediği için folat kaybı azalır.
• Kısa süre soteleme: Az yağda hızlıca çevirmek uzun haşlamaya göre folatı korur.
• Az suda pişirme: Sebzeyi ancak örtecek kadar su kullanmak ve süreyi kısa tutmak yararlıdır.
• Pişirme suyunu kullanmak: Baklagil ve sebze suyunu dökmeden yemeğe ya da çorbaya katmak suya geçen folatı geri kazandırır.
• Çiğ tüketmek: İyi yıkanmış yeşillikleri salatada çiğ yemek pişirmeye bağlı folat kaybını önler.

Dondurulmuş ve konserve sebzelerde folat kalır mı?

Hasattan kısa süre sonra dondurulan sebzeler folatın önemli bir kısmını korur. Buzdolabında günlerce bekleyen taze sebzeler ise zamanla folat kaybeder. Bu nedenle mevsim dışında dondurulmuş ıspanak, bezelye ya da brokoli iyi bir seçenek olabilir. Konserve sebzelerde ise ısıl işlem nedeniyle folat daha fazla azalır. Konserve baklagiller yine de folat sağlar, ancak tuz içerikleri yüksek olabileceği için süzülüp yıkanarak kullanılabilir.

Hamilelikte Folik Asit İçeren Besinlerle Nasıl Bir Sofra Kurulur?

Hamilelikte folattan zengin bir sofra, her öğüne en az bir yeşil sebze, baklagil ya da meyve eklenerek kurulur. Gebelikte folat ihtiyacı arttığı için bu besinlerin günlük düzenin doğal bir parçası olması önemlidir. Takviye kullanılıyor olsa bile besinler folatın yanında demir, lif, C vitamini ve başka pek çok yararlı öğe sağlar. Gebelik öncesi ve gebelik dönemi beslenmesinin genel ilkelerini hamile kalmak için beslenme yazımızda ele aldık.

Bir günlük sofrada folat kaynakları nasıl dağıtılabilir?

Kahvaltıda haşlanmış yumurtanın yanına domates, salatalık ve bol yeşillik konabilir, bir dilim tam buğday ekmeği eklenebilir. Öğle yemeğinde mercimek çorbası ya da nohutlu bir sebze yemeği iyi bir folat kaynağıdır. Ara öğünde bir portakal ya da bir avuç çiğ yer fıstığı tercih edilebilir. Akşam yemeğinde buharda pişmiş brokoli ya da ıspanaklı bir yemek ile yoğurt sofrayı tamamlar. Bu düzen kişinin damak tadına ve sağlık durumuna göre uyarlanabilir.

Gebelikte çiğ yeşillikler tüketilirken nelere dikkat edilmeli?

Çiğ yeşillik ve sebzeler toprak kaynaklı bazı mikropları taşıyabilir. Bunların arasında gebelikte bebeği etkileyebilen toksoplazma ve listeria da vardır. Bu nedenle yeşillikler bol akan suyla, yaprak yaprak ayrılarak yıkanmalıdır. Hazır paketlenmiş ve uzun süre bekletilmiş salatalardan kaçınmak temkinli bir yoldur. Çiğ filizler de aynı risk nedeniyle gebelikte önerilmez.

Bulantı yaşayan gebeler folattan zengin besinleri nasıl tüketebilir?

Gebeliğin ilk aylarında yeşil sebzelerin kokusu ve baklagillerin ağırlığı bulantıyı artırabilir. Bu dönemde soğuk tüketilen meyveler, avokado ve yoğurtlu sebze karışımları daha kolay tolere edilebilir. Mercimek çorbası gibi yumuşak kıvamlı yemekler az az ve sık aralıklarla yenebilir. Bulantı nedeniyle beslenme bozulduğunda takviyenin düzenli alınması daha da önem kazanır.

Besinlerle Alınan Folat Takviyenin Yerini Tutar mı?

Gebelik öncesi ve erken gebelikte besinlerle alınan folat takviyenin yerini tutmaz. Bu dönemde genel halk sağlığı önerisi, folattan zengin beslenmenin yanında günlük 400 mikrogram folik asit kullanmaktır. Risk taşıyan kadınlarda hekim farklı bir miktar belirleyebilir. Besinlerdeki folatın bir kısmı pişirmede kaybolur, kalanın da ancak bir bölümü emilir. Takviyenin ne zaman başlatılacağını folik asit kullanımına ne zaman başlanmalı yazımızda açıkladık.

Neden gebelik öncesi yalnız beslenme yeterli sayılmaz?

Bebeği nöral tüp kusurlarına karşı koruyan etki, kandaki folat düzeyinin belirli bir seviyenin üstüne çıkmasıyla ilişkilidir. Bu düzeye yalnızca besinlerle ulaşmak, her gün çok büyük miktarda sebze ve baklagil tüketmeyi gerektirir. Günlük yaşamda bunu sürekli sağlamak güçtür. Koruyucu etkinin büyük çalışmalarda takviyeyle gösterilmiş olması da bu önerinin temelini oluşturur. Beslenme ise takviyeyi tamamlayan ve genel sağlığı destekleyen bir dayanak olarak kalır.

Kimlerde besinlerle folat alımı yetersiz kalabilir?

• Sebze ve baklagili az tüketenler: Hazır gıdalara dayalı beslenenler risk altındadır.
• Gebeliğin ilk aylarında bulantı yaşayanlar: İştahsızlık ve kusma alımı düşürür.
• Sıkı diyet yapanlar: Kalori kısıtlaması pek çok besin öğesini birlikte azaltır.
• Emilim sorunu olanlar: Çölyak ya da bağırsak hastalığı olanlar yeterli beslense de eksik kalabilir.

Eksikliğe yol açan diğer durumları folik asit eksikliğinin nedenleri yazımızda inceledik.

Özetle folat en çok yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde ve bazı meyvelerde bulunur ve kısa süreli, az sulu pişirme bu değerli vitaminin korunmasına yardım eder. Gebelik öncesi ve erken gebelikte ise beslenme takviyenin yerini almaz, onu tamamlar. Beslenme alışkanlıklarınızı, varsa yiyemediğiniz besinleri ve takviye planınızı sizi izleyen ebe ya da hekimle konuşarak size uygun bir düzen oluşturabilirsiniz.